登山是一全面運动，運动是气和力的表現。中国人把气说得很玄。其实是很有科学根根据。气是包括呼吸中的气,主要是氧气,还有是現代運动学中叫精神力量,精神集中力,也就是另一种:”气”.不过先谈谈人所共知的一个例子，.汽車行走，載人，載貨的“力”是来自汔油或柴油混合空气中的氧燃燒，把能源轉化为做活的“力”,其中排出二氧化炭(炭酸气)和水气。這个简单的燃烧公式就是

 

汔油或柴油(fossil fuel) + 氧 = 能源(運动力) +二氧化炭(炭酸气)+水气。

 

 人是更奇妙的机器，在人体组織细胞里，從食物中攝取得来的“葡萄糖“----生化学家用词” 醣” 和给血液帶来的”氧”份子産生”生化作用”，化解出能源(運动力) ,二氧化炭(炭酸气)和水气

 

 醣(萄葡糖)Glucose +氧 Oxygen =能源(運动力)Energy+二氧化炭(炭酸气)Carbon Dioxide + 水气Water

 

上面就是通稱帶氧生化作用的方程式.和燃燒公式相似的地方是萄葡糖和汔油都是炭水化合物，都需要氧才能産生作用，最后同樣化解出能源(運动力) ,二氧化炭 (炭酸氣)和水气 .

 

除了萄葡糖(醣)，人又可分解体内脂肪釋放出能源，其中过程很复杂，最后结果也是一樣。

 

脂肪fat +氧 Oxygen =能源(運动力)Energy+二氧化炭(炭酸气)Carbon Dioxide + 水气Water

 

更奇妙是當快速需要动力時，而氧的供应来不及，人体可利用無氧生化作用来釋放萄葡糖(醣)内的能源。

 

醣(萄葡糖)glucose= 乳酸lactic acid +能源energy;

 

現代運动学分析運动員在各項運动中的表現象耐力（持久力），衝刺力（爆炸力），推拉力全和下列因数有密切关系:

1.肺功能,

2.心功能,

3.氧吸收和输送,（血液循环系统）

4.運动肌肉組織的肌力（肌群發出的最大力量）及肌耐力

5.能量”燃料”,营养学上叫营养素的吸收和儲存,

 

曾登山3000米以上的山友自然有這个体驗，在高山上的表現全和.肺功能,.心功能,和.氧吸收和输送,及体内能源有关。登山和長跑一般，能量”燃料” 儲存,是非常重要，在馬拉松比賽中領先的運动員往往在最后关頭“碰牆“（hitting the wall）,即”力竭 “多跑一步也不能.原因是体内能源耗盡.同樣很多珠峰攀登者心中明白留在山上即是死亡,也坐在雪里無力站起.

 

人的肺功能,心功能,氧吸收和输送和 運动肌肉組織的肌力和肌耐力是来自个人的先天天生体質,年齡和後天的锻炼。体内能源则来自食物和食物中的营養素。. 這次先談談登山時的食物和营養.先了解一下能量”燃料”的吸收和儲存,正如長途旅行,除了開动車子前先注滿汔油,还要计划在油盡前加油,否刞只好停在路边求救.至于登山锻炼,則是另一个大话題.日後有机会再谈.

      1，人生就是投资和收益的人生。如果你有钱，就投入金钱；如果你没有金钱，而有经验和能力，就投入经验和能力；如果你既没有金钱，也没有经验和能力，但是你有热情、勤奋和努力，那就投入热情、勤奋和努力。如果你既没有金钱，也没有经验和能力，连热情、勤奋和努力也没有，那就别想这些了。

　　2，比赚钱更重要的是找到你自己的赚钱动力；

　　3，比金钱重要的是时间，比时间重要的是时机，比时机重要的是你要抓住时机的决心，动力和准备！

　　4，别好高骛远，机会一般都在你看不起眼的角落里藏着；

　　5，不要去阿里巴巴,那里骗子太多,我们只去世界经营者(BossLink)；

　　6，决定一下，行动要快；

　　7，永远尽可能准备好资源，随时准备抓住机会，要快！

　　8，待人以诚，对人以善。有时候，机会是别人给的；

　　9，给别人的比别人期待的多一些（这是我抄李嘉诚的，我很喜欢）；

　　10，赚钱有个普遍的法则：多做，快做，动脑筋变着花样做，就是别跟着别人一样做。

　　11，合理规划有钱以后的日子，会让你走的更远；

　　12，有信仰，有原则，有爱心。

本次攀登，为高强度，高难度山峰的阿尔卑斯式自主攀登，所有队员的良好体能状态与熟练的技术动作是很重要的基本条件，为安全、顺利达成预定的目标。特制定本行前体能与技术训练计划，望报名参加的队员，安排好工作与生活时间，确保参加训练的时间。同时，07年十一有长假远行的户外运动爱好者和山友们，也欢迎你们一起来参加本次行前的系统训练。

本次训练周期从8月20日（星期一）开始，到9月20日结束，训练周日为30天。

（初定）训练地点：深圳大学校园.(如有变动，将会临时通知队员）。
训练集合地点：深圳大学西大门
训练集合时间：每星期一、三、五晚上19：30分??21：30分



雀儿山攀登队员体能与技术训练计划

2007四川雀儿山阿尔卑斯式结组攀登，须全程负重在高海拔地区小气候变化频繁,各种复杂地形密集行进与攀登，是一次团队每个成员都需要较高的体能与技术结合能力的高等难度、高等强度登山活动。为活动的安全顺利成功登顶，特制定本体能与技术针对性训练计划，望团队成员积极参加，高质量高标准完成本次行前训练计划。

高海拔地区的登山活动，是一个运动时间长，主要以需要耐力素质训练中有氧耐力运动为基础的运动方式。

训练中影响耐力素质水平提高的主要因素为：队员对长时间运动工作的心理耐受程度、运动功能器官持续工作的能力、体内能源物质的储备情况及长时间运动中氧代谢供能能力、掌握运动技术动作的熟练程度和运动机体机能节省化的水平。

本次训练以4周28天时间为一个训练周期，训练第一周为身体适应期，第二至第三周为上量强化期，第四周为减量调整期。采取的针对性训练主要采用心血管耐力训练中的有氧耐力和肌肉耐力为主要训练办法。希望通过针对性体能耐力素质训练，攀登期间于有一个良好的体能心理状态去实施攀登计划！


训练周期中请队员注意如下内容配合训练
1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，推荐不少于8小时每天；
2、训练周期生活中的营养素膳食摄入要求为：低脂肪、低蛋白质、高复合碳水化合物的食物，每餐尽量避免摄入单一的碳水化合物。实施攀登计划过程中的食品计划里已经计算了每餐需要的摄入营养素，本次雀儿山攀登计划的行前体能训练计划食品与实施攀登的计划食品是紧密项链不可分割的。
3、戒酒限烟，每天饮酒量不超过20克酒精，每天抽烟不超过6根，尽量少喝酒！尽量少抽烟！ 每餐进餐结束后不吃水果，每餐不进食搭配高淀粉（面食、米饭。。。）和高蛋白（牛排、蛋类、奶酪、肉类。。。）的食物。每餐避免同时进食高蛋白食物（肉类和奶酪、肉类和蛋类、牛奶和肉类，蛋类和牛奶。。。）
4、每次训练前应进行热身运动，拉伸相关关节和肌肉，避免受伤；运动结束后进行放松整理，利于恢复。
5、每次训练加强呼吸深度，注重专项训练特点、有意识培养意志品质，训练周期中适当控制体重，保持正确的饮食机构。




第一周：第一周为适应阶段。匀速持续跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
周末选择1天的负重远足活动

星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米


柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒。
踮脚跳：3组，每组30米，
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。前滚翻：2组，每组12个，必须要每次都站立起来！

星期三训练内容
地点：深大校园内及游泳场
1、 校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
游泳池分次游泳，每次500米，共4次2000米，要求每次在15分钟内完成

第二周：第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
周末选择2天的负重远足活动（含技术训练项目：上坡与下坡的最大省力步法行进，技术装备的熟悉与使用）

星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5X30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒。
踮脚跳：4组，每组30米，
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。前滚翻：2组，每组12个，必须要每次都站立起来！

星期三训练内容
地点：深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟。
2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次2000米，要求每次在30分钟内完成