AFRICAYOUTH

转篇登山食品和营养的文章过来

Wed, 26 Mar 2008 13:06:38 GMT

登山是一全面運动，運动是气和力的表現。中国人把气说得很玄。其实是很有科学根根据。气是包括呼吸中的气,主要是氧气,还有是現代運动学中叫精神力量,精神集中力,也就是另一种:”气”.不过先谈谈人所共知的一个例子，.汽車行走，載人，載貨的“力”是来自汔油或柴油混合空气中的氧燃燒，把能源轉化为做活的“力”,其中排出二氧化炭(炭酸气)和水气。這个简单的燃烧公式就是

汔油或柴油(fossil fuel) + 氧 = 能源(運动力) +二氧化炭(炭酸气)+水气。

人是更奇妙的机器，在人体组織细胞里，從食物中攝取得来的“葡萄糖“----生化学家用词” 醣” 和给血液帶来的”氧”份子産生”生化作用”，化解出能源(運动力) ,二氧化炭(炭酸气)和水气

醣(萄葡糖)Glucose +氧 Oxygen =能源(運动力)Energy+二氧化炭(炭酸气)Carbon Dioxide + 水气Water

上面就是通稱帶氧生化作用的方程式.和燃燒公式相似的地方是萄葡糖和汔油都是炭水化合物，都需要氧才能産生作用，最后同樣化解出能源(運动力) ,二氧化炭 (炭酸氣)和水气 .

除了萄葡糖(醣)，人又可分解体内脂肪釋放出能源，其中过程很复杂，最后结果也是一樣。

脂肪fat +氧 Oxygen =能源(運动力)Energy+二氧化炭(炭酸气)Carbon Dioxide + 水气Water

更奇妙是當快速需要动力時，而氧的供应来不及，人体可利用無氧生化作用来釋放萄葡糖(醣)内的能源。

醣(萄葡糖)glucose= 乳酸lactic acid +能源energy;

現代運动学分析運动員在各項運动中的表現象耐力（持久力），衝刺力（爆炸力），推拉力全和下列因数有密切关系:

1.肺功能,

2.心功能,

3.氧吸收和输送,（血液循环系统）

4.運动肌肉組織的肌力（肌群發出的最大力量）及肌耐力

5.能量”燃料”,营养学上叫营养素的吸收和儲存,

曾登山3000米以上的山友自然有這个体驗，在高山上的表現全和.肺功能,.心功能,和.氧吸收和输送,及体内能源有关。登山和長跑一般，能量”燃料” 儲存,是非常重要，在馬拉松比賽中領先的運动員往往在最后关頭“碰牆“（hitting the wall）,即”力竭 “多跑一步也不能.原因是体内能源耗盡.同樣很多珠峰攀登者心中明白留在山上即是死亡,也坐在雪里無力站起.

人的肺功能,心功能,氧吸收和输送和運动肌肉組織的肌力和肌耐力是来自个人的先天天生体質,年齡和後天的锻炼。体内能源则来自食物和食物中的营養素。. 這次先談談登山時的食物和营養.先了解一下能量”燃料”的吸收和儲存,正如長途旅行,除了開动車子前先注滿汔油,还要计划在油盡前加油,否刞只好停在路边求救.至于登山锻炼,則是另一个大话題.日後有机会再谈.

在登山过程中除了大本营往往需要多1-3，4个过渡营，每天行軍由4-5，至8-9小時不一，整个時间由三兩天至4-5个星期。提供活动能量和生命机能的食物必需有详细计划。

很多山友是參加商業性登山隊，食用是由隊伍提供，但吃什么，自已帶備什么是由自巳決定，這往往是能否登頂和保障生命的分别。

1．大本营早餐

有些大本营的地奌卡車或四驱车可到達，不然也有驢馬運输，食物可各式各樣。煮食有高山厨師,用具可以有压力煲，炒莱鑊和石油气爐。

行軍前的早餐最好是浠饭，馒头、和炸莱或牛奶燕麥片（牛奶是奶粉加水），面包（最好是全麥包或多穀類面包），果占，花生醬，芝士片和牛油。还要饮大量果珍。

浠饭，馒头，燕麥片，面包，果占，花生醬，全是碳水化合物，很快可诮化为葡萄糖（醣）進入血液为腦细胞和肌肉细胞提供能量。浠饭更可暖胃，在冬天上路前至为舒服

炸莱除了增加食慾还是幫助诮化，大便暢通的纤维素。

芝士片和牛油提供了味感和旦白質-肌肉细胞生長的材料。

當然山友可用自己的創做力做不同的莱单，最主要是以碳水化合物为主。浠饭可变为糙米浠饭,八宝粥，麵條，粉條。面包可改做馕---很方便携帶的新疆面包。不过山上食物主要是要煮食方便，，質轻省地方，不易潮化，容易保存。特别是几人小组没有協作作阿式攀登的，更不能和商業性登山隊一樣FB.

至於果珍,除了葡萄糖还有维生素C,和登山至为需要的水,水,水.登山時每天必需喝两升以上的水。

飯後碳水化合物很快便诮化为葡萄糖（醣）進入血液,使血液的醣份增高,從這里開始在血液里的醣又可稱为血醣或血糖。人体内的肌肉细胞和肝细胞把血液输送来的醣化为「糖原」glycogen儲藏起来。如果血醣（血糖）供應太多，肌肉细胞和肝臟也不能把它全部儲藏起來的時候，身體便會把它轉變為「脂肪」，儲到皮膚的下層，做成体重增加。這就是只吃不动的结果。

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當我们告別了营地，刚出发缓缓地行軍時,肌肉细胞依靠有氧生化作用把脂肪变作能量,炭酸气和水份.

随着坡的斜度增大，运动量提高，能量供应要求大時, 醣便替代了脂肪作燃料繼續以氧生化作用提供能量.

當血里的醣份下降時,不能提供足夠的燃料给肌肉细胞，肌肉细胞便把儲藏的「糖原」还原为醣保持燃料的供应，旦不会把还原的醣放回血里。

腦细胞也依靠血液帶來醣提供能量。當血中大部份的醣给肌肉细胞用去，肝臟只好把儲藏的「糖原」还原为醣保持血里的醣份使大脑如常運作.由此可見一旦肌肉中醣的儲備(糖原)用盡,則無力舉步,血中的醣也往往给肌肉细胞奪去,大脑作用下降,生存的意志力也减少.

在劇烈运动時,象一手揮冰鎬,一手用攀登器沿定绳攀登峭雪壁或冰壁時(注:教練们曾经不停的警戒攀登器和定绳只能作保卫用,我们往往靠攀登器拉自巳上升)。不到十分钟便两臂酸軟,不停喘气.因为劇烈运动能量要求太大,氧气供应不足.我们聰明的肌肉细胞,馬上利用無氧生化作用来釋放葡萄糖(醣)内的能源。

醣(葡萄糖)glucose =乳酸lactic acid +能源energy;

不过一利必有一害,如果肌肉细胞内的乳酸一時積集过多,血液不能及時帶走,便会令肌肉酸軟無力.

我们常見攀岩的朋友在岩壁上单手拉緊把手,然後摇动另一手臂,這并不是因为這动作很酷,而是想幫助血液把手臂肌肉内的乳酸帶走,可以有力完成另一动作.

下次便谈谈行軍時的于糧.

迷茫......

Wed, 19 Mar 2008 13:41:55 GMT

家人...工作...登山...该怎么权衡怎么分配时间......

迷茫ING...

马诺里说:"山在那里"...我真想问问他..."钱在哪里"......

关于攀登玉珠的一些注意事项记录

Fri, 29 Feb 2008 02:55:27 GMT

心早已飞到那边了......

现在就是天天跑步...抓紧时间锻炼身体...平时多流汗...战时少流血...

一定按照慕峰的基本要求训练自己...３月份要做到每天连续慢跑1小时...

5月想游泳...看看能不能找到便宜的地方...

记录一下目前了解到的关于攀登玉珠的一些信息...

到西宁的那天.不停留马上就要到格尔木,争取赶到西大滩,海拔4000米,也就是说第一天到了西宁就要火速赶到西大滩.要买到高原安...这玩意上次去拉萨就没找到哪里有卖的...这次一定要买...格尔木找车进山的时候，劲量找汉族司机，别找撒拉子...撒拉子比较野蛮，谈价格谈不好就打人的...撒拉族是突厥人的直系后代，世界仅存的...真可怕......

在西大滩住1晚,我希望能住2晚,更好的适应海拔...

之后到大本营...海拔5100...我估计我会很惨...玉珠的大本营是全世界最恶劣的大本营了...据说在这个地方呆的住的人...就具备挑战7000米山峰的能力......

从大本营到C1 5100到5600 大概要走6小时大约6公里的路程在C1晚上睡觉会很难熬...晚上会很冷...

5600到6178一定要早出发...体力应该不是问题...问题是行进速度...我估计会很慢...下午2点关门时间...也有很多人登顶之后5点才回到C1的...

听说天气好的时候...牛人可以直接从5100从顶在下来...大概要12小时以内...

如果下午2点前不能登顶就下撤回大本营休息，休息2天再上......带个10天物资，下雪就耗着...

阿司匹林要带...我估计我自己会头疼......

这次一定要登顶成功...为了...明年的计划...明年找人自助慕峰...费用4000搞定...

反正这次...考验我的时候到了...这次只许成功不许失败...

MD最郁闷的是...6月...2MM的徒步鞋就可以搞定玉珠了...哎...我穿啥鞋去......

无语.......

Mon, 18 Feb 2008 16:12:18 GMT

下面这些.....我好象没一条符合的................

世界有男人能做到以下48条么?

啥也别说了...学习...努力ING...

男朋友做得令我感动的48件事
1.和我走在一起，即使我不挽着他，他会不习惯，把我的手勾过来挽着
2.我吃不下和不喜欢吃的饭，他会毫不犹豫的塞进肚子。
3.和我一起过马路时会紧紧地攥着我，我可以闭上眼睛放心的和他走
4.自己用钱很拮据，但是知道我喜欢的东西，会把自己为数不多的钱攒下来，只是为了给我买东西
5.如果我被人欺负，他会抓狂
6.坐在公交车上，如果我选择只有一个位子的座位，哪怕别的地方还有空位，他也不会去做，只是为了守在我的身旁
7.坐在公交车上看见有需要让座的人，当我准备站起来让座的时候他会把我按下，然后他起来让座
8.每年的情人节，生日，纪念日，都不忘给我一份惊喜
9.我第一次给他织的粗糙的围脖，他常常笑它长得像防弹衣，但是冬天出门的一定带着，而且会时不时地看着围脖傻笑
10.把我带去见他的所有好哥们儿，在他们面前说今生非我不娶
11.对于我给他的伤害，他从来只字不提，我内疚的时候他还反过来安慰我
12.自己不喜欢逛服装店，还要陪我逛
13.每次和他出去玩，明明很累，但是在我面前只在意我玩得开不开心，从来没有说过一个“累”字
14.在那几天，他去给我买卫生巾
15.填写表格记录手机号码时，总是无意把号码写成我的
16.给我发信息的开头总是温柔的叫我“宝宝”
17.坚决不让我穿暴露的得衣服上街，哪怕只是一点点
18.每次我约会迟到，他等得再久，也不会抱怨一次
19.逛街的时候总是让我走在里侧
20.我生气任性的时候，他不会凶我，只会温柔的让我“乖”
21.会在大庭广众之下给我一个拥抱或者一个吻
22.问他“如果重新选择你会选择作男孩还是女孩？”，他会先让我选，如果我选女孩，他会依然做男孩来呵护我
23.在大街上常常会做出寻找美女状，但是最后选择出来的对象还是我
24.我有时会羡慕某个漂亮女孩，他会立刻说出她不如我的地方
25.偶尔会撒娇，只对我一个人撒娇
26.我爱钻牛角尖，生气的时候他从来宁可让我打他骂他，也不让我自己折磨自己，甚至有时看到我自己折磨自己他会哭
27.我喜欢的好玩的东西会毫不犹豫的给我买，偶尔会和我抢，但从来都是我赢
28.明明不爱哭，经常为我掉眼泪
29.吵架，我认错之后，他会向我道歉不应该发脾气
30.和他在一起时，注意力只会在我的身上，手机都不常碰
31.我讲的笑话，哪怕不好笑，他也会笑
32.如果我要对他犯怀，淘气，即使一开始抗议，最后也会乖乖就范，牺牲自己形象让我开心
39.宁可苦着自己，也绝对不苦了我
45.给我花的钱比给他自己花的都多，但丝毫没有怨言
46.对我说：我幸福的笑脸就是他最大的幸福

47.把我的照片放在钱包里，每次我要看，他都装做紧张的样子，让我特别怀疑，打开一看，都是我的照片....然后他就坏笑
48.常常对我说，宝宝，别离开我

谈论 08第一帖...

Mon, 31 Dec 2007 17:11:00 GMT

引用

08第一帖...

我靠...本想把08第一帖...写给有意义的事情.....

  谁知道91019不干了...非要我把31号晚上吃饭的纪念图片发上了......

要说一开始玩摄影还真认识了不少人...不过走到今天...这里面也就算和猴子走的比较近了.....

怎么说呢...我的性格...和为人处事...有很多时候都很极端...人缘并不是很好...

在猴子身上看到很多东西...都是值得我去学习的...猴子不管和什么人...都处的非常好...这点就我来说...是不可能做到的.....

08年里...希望猴子事业顺利...继续做好地图...并且...最大最大的祝福...就是祝福猴子...赶紧找只母的...成个家吧...别在一个人生活了...

  呵呵不扯淡了上图...

2007年12月31号晚餐和猴子在簋街吃的烤酷比较遗憾的是吃完没有合影

我靠...我现在太羡慕有手机的人了.....能随时拍照...记录生活中的点滴...

  男人之间的感情...无比强大...希望永远都是好哥们~!!!

08第一帖...

Mon, 31 Dec 2007 17:08:05 GMT

我靠...本想把08第一帖...写给有意义的事情.....

谁知道91019不干了...非要我把31号晚上吃饭的纪念图片发上了......

要说一开始玩摄影还真认识了不少人...不过走到今天...这里面也就算和猴子走的比较近了.....

怎么说呢...我的性格...和为人处事...有很多时候都很极端...人缘并不是很好...

在猴子身上看到很多东西...都是值得我去学习的...猴子不管和什么人...都处的非常好...这点就我来说...是不可能做到的.....

08年里...希望猴子事业顺利...继续做好地图...并且...最大最大的祝福...就是祝福猴子...赶紧找只母的...成个家吧...别在一个人生活了...

呵呵不扯淡了上图...

2007年12月31号晚餐和猴子在簋街吃的烤酷比较遗憾的是吃完没有合影

我靠...我现在太羡慕有手机的人了.....能随时拍照...记录生活中的点滴...

男人之间的感情...无比强大...希望永远都是好哥们~!!!

回首07

Mon, 31 Dec 2007 14:58:12 GMT

07年对于我来说...经历了许多...得到了许多...也失去了许多...

马上就要到08年了...希望在08年...我的本命年里...能够实现我的几个小梦想.....

1,可以呼吸到海拔6000米的空气.

2,爱情可以继续顺利的发展,

3,全家人平平安安身体健康,

4,希望可以换个工作,

5,最后...就是希望...自己要加倍努力...实现自己心中那几个大梦想!!! 08年也许没有结果...但是..09年!!!10年!!!必须要实现~!!!

在压力之下..没有什么不可能...重压之下...往往会发生奇迹~!!!

不管在08年发生什么~!快乐还是痛苦~!现在都要做好准备去迎接每一个挑战~!!!

PS:今天有点伤心...中午起床...打开她送我的登山圣经...翻到第一页和最后一页...看了她写的那些话...眼眶湿润了......

"我知道我不是一个很好的记录者,但我比任何人都喜欢回首来时的路,我不断的回首,驻足,然后时光下我轰轰烈烈的向前奔去..."

"如果有一天我们不在一起了,也要像现在一样" ---小雨

我越来越发现...我是个极其脆弱的人......

平安夜

Mon, 24 Dec 2007 15:03:56 GMT

2007年的平安夜...我的舅姥爷...永远的离开了我们......

印象里...在很小很小的时候就去了您的农场...妈妈穿着黑色的大雨鞋抱着我走在泥地里看奶牛和黄牛...那泥巴地里全是牛粪...空气里也弥漫着臭臭的气味...但我却很开心...因为见到了和在城市里不一样的东西......

在大了...就是每年春节初2,3的日子里有一天会去看您...您坐在沙发上...喝着白酒笑咪咪的和我说...昊子...多吃点...要长肉......

最近这几年您身体一直不是很好...今年夏天您住院...在ICU病房...我看到妈妈回家都哭了...说下病危通知书让亲属签字了...听到妈妈和小姨打电话哭的声音...我好象突然明白了什么...我心理想...老人也许快不在了...我得赶紧去看看...于是过了2天我马上就和妈妈去医院看望了舅姥爷...您躺在床上嘴里胳膊里插了那么多管子...跟本说不出话...我走过去...俯下身看着您...您笑了...那次是咱们最后一次见面...我永远记得您那笑容...像小孩子一样...很可爱...

今天...本来和女朋友一起准备过第一个圣诞节...结果在路上接到妈妈的电话...说您去世了........我当时第一个想法就是...非常非常后悔...没在去看您...夏天那次见面...成了咱们最后一见......

赶到您家里...看到四舅那样子...和小姨红红的眼睛红红的鼻头...我的眼睛湿润了...

在太平间...看到您的时候...大家都哭了...我没哭...我一点也不想哭...您的样子一点没变...就像睡着了一样了......很慈祥......

您是离开我的第一位亲人...今天是个好日子...原您在天堂里幸福......

如果有来世...我还要您做我的舅姥爷~!!!

爱您~!!!

沉痛......

.

Sun, 16 Dec 2007 16:01:45 GMT

1，人生就是投资和收益的人生。如果你有钱，就投入金钱；如果你没有金钱，而有经验和能力，就投入经验和能力；如果你既没有金钱，也没有经验和能力，但是你有热情、勤奋和努力，那就投入热情、勤奋和努力。如果你既没有金钱，也没有经验和能力，连热情、勤奋和努力也没有，那就别想这些了。

　　2，比赚钱更重要的是找到你自己的赚钱动力；

　　3，比金钱重要的是时间，比时间重要的是时机，比时机重要的是你要抓住时机的决心，动力和准备！

　　4，别好高骛远，机会一般都在你看不起眼的角落里藏着；

　　5，不要去阿里巴巴,那里骗子太多,我们只去世界经营者(BossLink)；

　　6，决定一下，行动要快；

　　7，永远尽可能准备好资源，随时准备抓住机会，要快！

　　8，待人以诚，对人以善。有时候，机会是别人给的；

　　9，给别人的比别人期待的多一些（这是我抄李嘉诚的，我很喜欢）；

　　10，赚钱有个普遍的法则：多做，快做，动脑筋变着花样做，就是别跟着别人一样做。

　　11，合理规划有钱以后的日子，会让你走的更远；

　　12，有信仰，有原则，有爱心。

23岁时的梦想．．．

Thu, 13 Dec 2007 05:52:17 GMT

现在的向往的生活．．．

有一间６０平米的小房子．．．

房间里满满当当的放满宜家的家具．．．．．

每天早上她叫我起床，一起出门上班，晚上下班回家一起做饭．．．吃完饭一起看电视．．．夜里互相抱着睡觉．．．

每年可以有２个７天以上的假期，可以和她一起出去旅游．．．

最最最希望的是．．．她给我生个小宝宝．．．．．

窝.........

Tue, 11 Dec 2007 06:07:09 GMT

窝...

现在的人...活着不就为个窝么...有了窝你就啥都有了.............

总理您嘛呢...能办点儿实事儿么......

看了盲山...最近又听到发生了矿难...

国家搞成这样...让人不能不伤心......

终于知道为什么那么多人都想去美国了...

看人家美国护照上怎么写的...不管你走到哪里请记住!你是美国公民!你有强大的国家做你的后盾!

哎...真心希望国家少点腐败...政府多为百姓办点实事儿...

训练计划(参考版)

Tue, 13 Nov 2007 06:13:22 GMT

本次攀登，为高强度，高难度山峰的阿尔卑斯式自主攀登，所有队员的良好体能状态与熟练的技术动作是很重要的基本条件，为安全、顺利达成预定的目标。特制定本行前体能与技术训练计划，望报名参加的队员，安排好工作与生活时间，确保参加训练的时间。同时，07年十一有长假远行的户外运动爱好者和山友们，也欢迎你们一起来参加本次行前的系统训练。

本次训练周期从8月20日（星期一）开始，到9月20日结束，训练周日为30天。

（初定）训练地点：深圳大学校园.(如有变动，将会临时通知队员）。
训练集合地点：深圳大学西大门
训练集合时间：每星期一、三、五晚上19：30分??21：30分

雀儿山攀登队员体能与技术训练计划

2007四川雀儿山阿尔卑斯式结组攀登，须全程负重在高海拔地区小气候变化频繁,各种复杂地形密集行进与攀登，是一次团队每个成员都需要较高的体能与技术结合能力的高等难度、高等强度登山活动。为活动的安全顺利成功登顶，特制定本体能与技术针对性训练计划，望团队成员积极参加，高质量高标准完成本次行前训练计划。

高海拔地区的登山活动，是一个运动时间长，主要以需要耐力素质训练中有氧耐力运动为基础的运动方式。

训练中影响耐力素质水平提高的主要因素为：队员对长时间运动工作的心理耐受程度、运动功能器官持续工作的能力、体内能源物质的储备情况及长时间运动中氧代谢供能能力、掌握运动技术动作的熟练程度和运动机体机能节省化的水平。

本次训练以4周28天时间为一个训练周期，训练第一周为身体适应期，第二至第三周为上量强化期，第四周为减量调整期。采取的针对性训练主要采用心血管耐力训练中的有氧耐力和肌肉耐力为主要训练办法。希望通过针对性体能耐力素质训练，攀登期间于有一个良好的体能心理状态去实施攀登计划！

训练周期中请队员注意如下内容配合训练
1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，推荐不少于8小时每天；
2、训练周期生活中的营养素膳食摄入要求为：低脂肪、低蛋白质、高复合碳水化合物的食物，每餐尽量避免摄入单一的碳水化合物。实施攀登计划过程中的食品计划里已经计算了每餐需要的摄入营养素，本次雀儿山攀登计划的行前体能训练计划食品与实施攀登的计划食品是紧密项链不可分割的。
3、戒酒限烟，每天饮酒量不超过20克酒精，每天抽烟不超过6根，尽量少喝酒！尽量少抽烟！每餐进餐结束后不吃水果，每餐不进食搭配高淀粉（面食、米饭。。。）和高蛋白（牛排、蛋类、奶酪、肉类。。。）的食物。每餐避免同时进食高蛋白食物（肉类和奶酪、肉类和蛋类、牛奶和肉类，蛋类和牛奶。。。）
4、每次训练前应进行热身运动，拉伸相关关节和肌肉，避免受伤；运动结束后进行放松整理，利于恢复。
5、每次训练加强呼吸深度，注重专项训练特点、有意识培养意志品质，训练周期中适当控制体重，保持正确的饮食机构。

第一周：第一周为适应阶段。匀速持续跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
周末选择1天的负重远足活动

星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒。
踮脚跳：3组，每组30米，
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。前滚翻：2组，每组12个，必须要每次都站立起来！

星期三训练内容
地点：深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
游泳池分次游泳，每次500米，共4次2000米，要求每次在15分钟内完成

第二周：第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
周末选择2天的负重远足活动（含技术训练项目：上坡与下坡的最大省力步法行进，技术装备的熟悉与使用）

星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5X30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒。
踮脚跳：4组，每组30米，
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。前滚翻：2组，每组12个，必须要每次都站立起来！

星期三训练内容
地点：深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟。
2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次2000米，要求每次在30分钟内完成

第三周周：第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
周末选择2天的负重远足活动（含技术训练项目：结组行进，路绳架设与上升与下降，裂缝救援）

星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒。
踮脚跳：4组，每组30米，
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。前滚翻：2组，每组12个，必须要每次都站立起来！

星期三训练内容
地点：深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟。
2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分钟内完成

第四周：第三周保持调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，保持心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
周末选择2天的负重远足活动（含技术训练项目：高山营地建营技巧，高山地形地貌，高山气象，高山山间危险）

星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
适当负重抱头深尊：4组，每组20次，组间休息30-50秒。
踮脚跳：4组，每组30米，
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：4组，每组25次，组间休息30-50秒
2、两头起：4组。每组25次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：
1、单脚闭眼平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。前滚翻：2组，每组12个，必须要每次都站立起来！

星期三训练内容
地点：深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为60分钟。
2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次2000米，要求每次在30分钟内完成

幸福

Sun, 21 Oct 2007 15:58:17 GMT

本以为老天把我遗忘了...

哪里知道...原来他老人家...给安排了这么一位优秀的女孩.....

在她身上有我想要的一切...善良,勤劳,孝顺,聪明,可爱...

今天我们一起去献了血...很有意义的一天......

10月21日认识半年整...

终于...她成为了我的女朋友~!!!

好好珍惜这份感情~!!!

一个故事

Mon, 01 Oct 2007 13:49:01 GMT

那天是女孩的生日
他送她一只透明的水晶瓶子很美
他说每天放一枚硬币在这个瓶子里
用它去珍藏起你的快乐不久你就会发现自己是个多么幸福的人
“如果存满了呢？” “那就放在我的口袋里。”
“想得美！”女孩笑着说
与此同时也从他眼睛里感觉到了一种从未有过的专注
“做我的女友吧。每一枚硬币代表我爱你的每一天！”他说着
把一枚一元硬币轻轻放在女孩的手心。这太突然了，似乎有些不真实
他们是好朋友，两人在一起总是很开心，他幽默帅气
是许多女孩心中的白马王子，他对她们不屑一顾
“难道这份感情是为我珍存的？”女孩心里这样想着
手却先思维一步给出了答案，那枚硬币顺着手指滑落进瓶子
伴着清脆的响声，开始了一段甜蜜的储存
那一年的情人节，他们去帮朋友的花店送花
娇艳的玫瑰带着祝福送到一对对情侣手中
累，却很充实，忙了一天，车筐里还剩一枝玫瑰
女孩核对着订单：“怎么多了一枝，应该送完才对呀？”
他笑了，说：“送给你！”还有一盒心形的巧克力
于是，在幸福浪漫的气息里，第13枚硬币滑进了水晶瓶子！

春天的大自然充满了生机，几个朋友相约去旅行
大概要八九天，由于工作原因，他不能去，所以
女孩带上了他的爱——水晶瓶子。那天，直到机场检票的那一刻
他才匆匆忙忙赶过来，依旧是那个熟悉的笑容，“玩得开心点，我会想你的！”
上了飞机，女孩打开了他塞给她的手提袋，里面有她爱吃的零食
随身听备用电池，磁带，还有他的手提电话，上面贴了一张小纸条：
“你们出去玩，人生地不熟，带着电话，遇事方便。”
那一次，女孩在蔚蓝的天空中把第82枚硬币放进了水晶瓶子
并且坚信自己将是世界上最最幸福的人！
跟他在一起的日子是快乐、无忧无虑的
可是有一次他几乎让女孩走到了绝望的边缘。
那个星期天，女孩起得很早，因为他周五去外地出差
那天会坐早晨的高客回来，到了车站，有几辆车停在那
却不见他坐的那辆车，后来问了总站
才知那辆车在高速上出了车祸，乘客都被送进了市医院
女孩几乎失去了理智，找遍了整个医院，——没有
于是抱着最后一丝希望给他打电话，突然
她听到了那熟悉的手机铃声，那声音发自****手中的透明塑料袋
走近了，女孩几乎要昏过去，那里面正是他的手提电话
还沾了斑斑血迹，刹那间，她的天空坍塌了，泪水如山洪一样涌出眼眶……
不知过了多久，隐约听见有人喊女孩的名字，是他
他正在跑前跑后地协助护理伤员。她跑过去，顾不上许多了
他紧紧地抱住女孩轻轻安慰道：“没关系，只是一点皮外伤。”
“知道吗？刚才对于我来说像是过了一生之久。”女孩哽咽着说
之后，他亲手把第396枚硬币放进了水晶瓶，并说他永远都不会离开女孩
…… 夜已经深了，女孩准备储存第727枚硬币
可是当她打开钱包却发现没有零币，怎么办？一种不安涌上来
这时，电话响了，是他
沉默之后终于开口
“我们分手吧，有另一个女孩为我存硬币了。”
女孩木然了，“如果我还有一枚硬币，你会多爱我一天吗？”
他没出声。第二天，女孩挥霍掉了那七百多元钱
也挥霍掉了他们曾经一起度过的七百多天，可最终还剩了一枚硬币
在瓶子里，静静的，这是哪一天呢？是最初的承诺？
还是两人携手淋雨的欢笑？或者是一起看流星的浪漫？
也或者，这只是一枚硬币罢了……

Mountain Hardwear EV2

Mon, 16 Jul 2007 07:47:06 GMT

入了传说中的顶级高山帐

上几张 EV2 的图...

搭建非常非常方便 2分钟可以搭建完毕

更多感受还在体验ING...

2007格瑞穿越梦想—体验“白色”与“绿色”的喜玛拉雅王国(西藏尼泊尔自助游)

Wed, 30 May 2007 13:04:10 GMT

http://bbs.8264.com/thread-59197-1-1.html

泰国人都是煞笔

Mon, 28 May 2007 07:48:06 GMT

13号. 写到曼谷机场.....我要在我BLOG里发泄一下了...........

晚上到了机场,找到办理落地签证的地方.之前赖我没做好功课我没注意到在泰国这个2比国家办签证要出示回程的机票.好吧...既然这样...我们就在机场里找到了泰航售票口,JJ问了一下票价,居然要18000泰珠,单程到北京,机场换汇是1人民币兑换泰珠3.5 .18000也就等于是人民币5142.真想送他们一匹...草泥马.........

没办法,说找个上网的地方看看网上可以买电子机票不...机场里上网也是天价........

打国际长途也是天价.......

好在尿尿是免费的...厕所还真不错....没有一人5角的牌子.......

最后没办法...既场里的票买不起...又出不到机场外面买廉价的机票...

遇到几个香港人,他们给了我中国大使馆的电话.我用机场的天价电话...打给大使馆...大使馆也说没办法...帮我联系到了国航的人........国航也够黑的一人也要12000泰珠一张票...

关键是JJ感冒了,挺严重的.要不真想在机场睡一晚...第2天在想办法.我还不想这么快就回家.但JJ想回家了.估计当时恨死我了........

没办法最后买了国航的天价票.........回家~!!!

泰国人给我这么几个印象:

1,没见过钱...想尽一切办法...让你把钱留在泰国......

2,小人...泰国人个儿矮,心眼也小...特别鸡贼....

3,煞笔...绝对煞笔...你想啊可着全世界找有人愿意把自己弄的即有MIMI又有JJ吗?

尼泊尔和泰国简直就是天壤之别...

别跟我说,没出机场,你不了解机场外面的泰国人...

I will be back Katmandu ~!!!!!!!!

Mon, 28 May 2007 07:27:17 GMT

12号. 早上最后在享受一下加都,陪JJ买了尼泊尔大军刀,花了2头大像(1000卢比的背后印的是大像).然后找了一个有名的西餐店吃了顿丰盛的早餐.JJ和边上一个美国空姐聊着...我看着窗外行走的人们.....羡慕生活在那里的人们.

吃过饭...开始赶时间了...1点50的飞机...回到住处我收拾东西,JJ在下面换钱,还需要4头大像...交机场离境税.

加都机场很小,但是人可不少.好在JJ英语很强大...一切顺利......在侯机大厅等飞机,飞机有点晚点好象.出了侯机大厅登上飞机之前还有一道安全检查,就是机场上有3,4个警察要空手在摸你身上一下...我走过去的时候...那个警察......居然摸我JJ...是那种很刻意的摸...停留了几秒......我真晕...不知道是不是每个人都被警察叔叔摸JJ了.....

泰航的飞机还是很不错的...尤其是吃的东西...很好吃.......在飞机上我俩边上坐了个男的,是尼泊尔财政部的,JJ和他聊后告诉那个人的工作就是到各个国家去要钱...用来发展尼泊尔...他后来要了一种他说很贵的酒,我也跟着要了...真难喝...我跟他说你要是来北京我请你喝二锅头........

晚上7点到了泰国首都曼谷........

到了那里我终于知道我最讨厌哪个国家了...........

回到加都

Mon, 28 May 2007 07:12:27 GMT

11号. 早上在博卡拉坐上大巴要回加都了.....从这天开始我心理就一直不是很高兴了...因为旅行就要结束了...在看一眼博卡拉......再见费娃湖再见鱼尾峰.....

8个小时的颠簸,我们又回到了加德满都.找了一家日本人开的旅馆.价格不错也很干净.但是洗澡水太凉了...这个造成了JJ的感冒...她洗凉水澡.......我嫌水凉...就没洗...哈哈哈

到了加都先去买机票.一说机票...我自己都想抽我自己...在西藏的时候JJ就说3700可以买到回北京的票,我胸有成竹的告诉JJ,别买...咱们到尼泊尔买票...那边买便宜.........我们在加都问只有2个航班比较合适一个是到上海的票要3000多,一个是到曼谷的票是285美圆.我俩斗争半天最后决定12飞曼谷13号在曼谷玩一天然后14号回北京......于是就买了加都到曼谷的票...

谁知道.....此行最倒霉的事情就要在明天发生了........................

helicopter

Mon, 28 May 2007 06:59:12 GMT

10号. 早上和JJ打了一小架...原因是这样的.我猪了...早上赖床.....不想起...JJ看我跟猪一样...气的她直接扔下我...自己出去玩了......等我一睁眼...日啊...太阳晒屁股不说...屋里还没人了.我赶紧起来...回忆一下早上发生什么了.看到我桌上的钱包还在,我晕...她不拿钱跑出去干啥了.....我赶紧下楼问了旅店老板她去哪了,是不是很生气的样子.老板说不知道她去哪了不过没生气.我一听就放心了...也不知道她啥时候回来...算啦.自己打车去看鱼尾峰吧.这也算是我在尼泊尔唯一一次自己的小旅行了.给JJ留了1000卢比在桌上,钥匙放在老板那里,我拿着相机就出去了.到了鱼尾峰已经快8点了,天上有不少云彩...把主峰给挡住了......好在没有全部挡住.拍完照片匆匆返回旅馆,想着JJ有可能回旅馆.记过我到旅馆发现还是来晚一步...JJ也去鱼尾峰了......晕...没办法只有等她1小时了,我在院子里拿老板的报纸填数独,老板拿着他的小手机在院子里照牡丹花...照完还给我看,我看完拿我的相机找了一张给他看...他说我这个照的好.哈哈~

JJ回来以后.我俩在湖边租了两辆自行车,开始漫无目的的转悠.比如骑到湖边看水牛...看到远处的山上有人玩滑翔...等我们找到旅行社问如何玩滑翔的时候...已经是下午了,下午基本就没有这些项目了.我们在湖边租了一条船,JJ哪里在划......完全是我自己在划...慢慢悠悠的.....向湖中间的小岛驶去,当船夫当的还算合格.平安抵达.....哈哈...有点哥伦布的感觉...岛上很小就有一个小庙和一大群鸽子,三三两两的人在岛上悠闲的乘凉休息.

在我划船的时候...不停的有直升飞机从头上飞过.........一次两次也就算了...居然一躺一躺的不停的在飞.......我太想坐那个了...愿望很强烈......JJ居然在幼儿园的时候就坐过直升飞机了......我真晕...这也太强了吧...那什么幼儿园啊...没事让孩子坐这个...不怕把孩子的耳朵弄坏了...由于我愿望太强烈...回到岸上以后...随和的JJ一起陪我到机场问如何才能做那个大直升飞机...人家说有小型的观光直升飞机起飞一次...1200美圆......我看的那个大型的直升飞机后来才知道原来是飞往一个叫"棕宋"的地方......现在已经没有航班了,早上和上午才有...NND白找了半天.....5555555我的直升飞机梦破灭了.................................

Photo Album: 奇旺国家公园

Tue, 22 May 2007 15:39:29 GMT

奇旺国家公园

骑象看鹿

奇旺河边

奇旺河边2

鹿

骑象看犀牛

犀牛

Photo Album: 珠穆朗玛峰

Tue, 22 May 2007 15:37:06 GMT

珠穆朗玛峰

大本营

EVEREST

珠峰夜景

Photo Album: 博卡拉

Tue, 22 May 2007 07:51:54 GMT

博卡拉

湖边区

花园

费娃湖边

直升机

Photo Album: 尼泊尔的人们

Tue, 22 May 2007 07:49:41 GMT

尼泊尔的人们

2楼的姑娘们

小孩子

买菜

卖花的小姑娘

费娃湖小岛上的姑娘

小商贩

卡车

Photo Album: 我的朋友们

Tue, 22 May 2007 07:46:57 GMT

我的朋友们

湖边合影

集体吃西瓜

SUN在商店

Photo Album: 小狗狗

Sat, 19 May 2007 06:20:39 GMT

小狗狗

dog1

dog2

Photo Album: 羊卓雍湖

Sat, 19 May 2007 06:19:07 GMT

羊卓雍湖

湖边的羊群

羊湖1

羊湖2

Photo Album: 纳木措

Wed, 16 May 2007 16:10:01 GMT

纳木措

pano2

pano

无标题的照片

Photo Album: 布达拉宫夜景

Wed, 16 May 2007 15:31:32 GMT

布达拉宫夜景

无标题的照片

Photo Album: 青藏线

Wed, 16 May 2007 15:12:47 GMT

青藏线

无标题的照片